12 jan

Hvad er Low FODMAP af Karina Baagø

Low FODMAP diet bruges til at finde ud af, hvad der giver dig gener fx ondt i maven, oppustet mave eller ildelugtende prutter. Diæten kan bruges af dig, der har irritabel tyktarm, sart mave eller andre gener relateret til mave-tarmsystemet. Læs artiklen og få svar på: Hvad er low FODMAP diet? Og hvordan kommer jeg i gang?

Low FODMAP diet kan hjælpe, hvis du ofte har…

  • Luft i maven
  • Ildelugtende prutter
  • Oppustet mave, ballonmave
  • Mavesmerter
  • En mave, der føles spændt
  • Kvalme
  • En fornemmelse af, at noget i maden gør dig utilpas
  • Forstoppelse og træg mave
  • Diarre og løs mave
  • Akut brug for et toilet
  • Vekslende afføringsmønster
  • Træthed og dårligt humør relateret til udfordringer i fordøjelsen
  • Gener efter en maveinfektion

HVAD ER LOW FODMAP DIET?

Diæten er ikke en “madreligion” eller en overbevisning om en bestemt måde at leve på. Low FODMAP diet er et redskab til præcist at finde ud af, hvad der giver dig de symptomer fra mave-tarmsystemet, som generer dig i din hverdag. Det gør du ved at udelukke en bestemt type kulhydrater, som er svære at nedbryde i tarmen. Når de nedbrydes og fordøjes, trækkes der væske ind i tarmen og der dannes der gas. Det betyder, at tarmen udvides, og hvis man har en irriteret eller sart tarm, kan det give gener som fx oppustet mave, ubehag og smerter.

Hvis du oplever nogen af disse gener eller har en fornemmelse af, at der er noget i den mad, du spiser, som gør det værre, er det sandsynligvis ikke noget i vejen med dig.* Du har sikkert bare en mave, der er sart eller på overarbejde, fordi du presser den – måske med kulhydrater, der er svære for de at nedbryde.

KULHYDRATER = frugt, grøntsager og kornprodukter.
PROTEIN = kød, fisk og æg.
FEDT = smør og olie.

I diæten skal du udelukke de svært nedbrydelige kulhydrater. Det er kulhydrater, som fermenterer i tarmen – den samme proces som du kender fra gæring af øl eller når et brød hæver. Det vil sige, at den samme proces sker i din tarm, når du spiser disse kulhydrater.

FODMAP er en forkortelse for:

Fermenterbare
Oligosaccarider
Disaccarider
Monosaccarider
And (på dansk: og)
Polyoler
= FODMAP

Altså en kost, som er lav på de nævnte kulhydrater. Læs i næste afsnit, hvordan du finder frem til disse kulhydrater.

*OBS! Jeg vil altid anbefale dig at tale med din læge om dine symptomer, inden du giver dig i kast med low FODMAP diet. Langt de fleste med symptomer, som jeg har nævnt her, fejler ikke noget alvorligt. Men det bør altid udelukkes først.

HVAD SKAL JEG UDELUKKE PÅ LOW FODMAP DIET?

Da FODMAPs er kulhydraer, kan du trygt spise alt ren kød og fedtstoffer.

Diæten er ret omfattende, fordi de kulhydrater, som du skal udelukke ikke er madvarer, som vi normalt forbinder med usunde madvarer eller mad, som vi er vant til at skære ned på. Faktisk er nogle af dem madvarer, som man tidligere har anbefalet at spise mange af, hvis man havde maveproblemer (rugbrød, kål, grove grøntsager). FODMAPs findes fx i havregryn, broccoli, blomkål, asparges, æbler, pærer, blommer, granatæblekerner, nødder og mange mange flere madvarer.

Derfor er det vigtigt, at du har en liste over, hvilke fødevarer, du kan spise og i hvilken mængde, hvis du skal have nogen chance for at gennemføre diæten. Jeg anbefaler, at du køber en app fra Monash University, som er det eneste sted i verden, der tester fødevarer for indhold af FODMAPs. Det vil sige, at app’en fra Monash University er hovedkilden til testdata, og den opdateres automatisk, når der bliver testet nye fødevarer. Hvis du gerne vil have en app på dansk, vil jeg anbefale Low FODMAP Diet fra Muusmann Forlag. Det er den mest pålidelige danske app.

Du kan finde app’en fra Monash University i App Store her:
https://appsto.re/dk/G1-7I.i

Og den danske fra Muusmann’forlag her:
https://appsto.re/dk/AcQxP.i

Begge apps findes også til Android.

Der findes flere gode bøger om diæten, som kan være værd at læse i, inden du starter på diæten. Her vil du også kunne finde opskrifter. Der findes også end del information på nettet fx blogs med opskrifter, men det er vigtigt, at du ikke stoler blindt på alt hvad du læser på nettet, da diæten er så omfattende. Det er en god altid at tjekke den tilladte mængde FODMAPs i app’en fra Monash University (eller sikre at informationen kommer fra en low FODMAP certificeret diætist/fagperson), for at være sikker på, at opskrifter og info er rigtigt. Da der hele tiden testes nye fødevarer (og nogle testes igen med andet resultat), er information på nettet og i bøger ikke altid rigtigt eller opdateret.

HVORDAN KOMMER JEG I GANG MED LOW FODMAP DIET?

I diæten skal du udelukke eller skære ned på de kulhydrater, der fermenteres i tarmen (som forklaret ovenfor). Det skal du gøre indtil du oplever en bedring eller dine gener bliver stabile. Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager, men for de fleste er det imellem 2-12 uger.

Det er vigtigt at følge diæten helt, for at kunne finde frem til, hvad der giver dig de værste symptomer. De fleste vil opnå en bedre ved at følge diæten delvist, men selvom jeg ofte selv springer over, hvor gærdet er lavest, vil jeg ikke anbefale dig at gøre det med low FODMAP diet. Formålet med diæten er at du på sigt kun skal udelukke nogle bestemt madvarer og ikke alle dem, du udelukker i starten. Og dem finder du kun frem til, ved at følge diæten helt.

Efter udelukkelsesfasen skal du genindføre alle fødevarerne igen en af gangen, så du finder ud af præcist, hvilke fødevarer og i hvilken mængde, du kan spise dem uden at få grimme symptomer. Det er vigtigt at komme igang med at genintroducere madvarerne igen – også selvom du ikke har lyst, fordi du har fået det bedre. Ellers finder du jo ikke ud af, hvilke fødevarer der giver dig symptomer.

Mange har stor gavn af at få hjælp af en diætist undervejs. Fordi diæten er så omfattende og det kan være rigtig svært at holde motivationen og overblikket, når man selv står mit i det. Og derfor har jeg lavet et forløb, hvor jeg vejleder dig hele vejen igennem diæten, så jeg er sikker på, at du får den hjælp, du har brug for og finder ud af, hvad det er, der driller lige præcis din mave.

Du kan læse mere om forløbet her: Min Glade Mave Bootcamp.

Jeg har også lavet en e-bog fuld af tips og low FODMAP opskrifter. Du kan downloade den gratis her: Gratis low FODMAP e-bog.